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nba核心力量的训练 NBA球队核心力量训练手段

2020-09-07 11:55:00 来源：体育吧

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

这次要进行的是全身中最重要的肌群：核心！今天来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的核心重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。但要注意，不论我们再怎幺缩短训练时间，暖身活动都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。而核心肌群的主要功能在于提供人体各种动作的稳定性。不论你是进行激烈的跑步、跳跃还是四肢运动，你都会需要核心肌群来提供力量稳住你的身躯；即使是平常的站着、坐着或是走路，也都会需要核心肌群的帮忙，由此可见其重要性。不过，也因为核心肌群的特殊排列方式（深层交错）、截面积相对小。让他无法承受高重量的负荷训练，所以以下各方案多属于轻量负荷的动作，并且要特别留意：在进行各式方案的同时，衡量好自己的能耐。

方案A

暖身：2分钟动态操。内容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋转、开合跳等，如果不确定动作如何进行。就以抬腿跑为主，然后多做动态旋转身体的动作即可（注意不是伸展）。

动作一：基本棒式。20秒，5组，每组中间休息40秒。

基础的棒式动作，注意腹部持续出力支撑身体背部维持平坦。参考：腹肌救星　棒式运动的第一个动作。

动作二：侧棒式。两边各15秒，3组，每组中间休息1分钟。

侧边的棒式动作，注意身体维持与地面垂直，不要倾斜。参考：腹肌救星　棒式运动的第二个动作（双脚併拢）。

动作三：拱桥。20秒，3组，每组中间休息40秒。

nba核心力量的训练 NBA球队核心力量训练手段(1)

整个人如图躺在地上，将背部拱起变成像座桥一样，下背肌需要持续施力支撑身体。如果觉得难度太高可以将双脚都放下，反之难度太低则可抬脚并将脚打直。

结束！！（轻微伸展）

方案B

暖身：2分钟动态操。内容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋转、开合跳等，如果不确定动作如何进行。就以抬腿跑为主，然后多做动态旋转身体的动作即可（注意不是伸展）。

动作一：仰卧起坐扶膝。15下，3组，每组中间休息1分钟。

nba核心力量的训练 NBA球队核心力量训练手段(2)

与一般的仰卧起坐类似，只差在起始动作时，双手是放在大腿上，并且在上身挺起的时候，两手顺势滑过膝盖，只要一滑过膝盖即算完成一次动作。参考：徒手重量训练动作—核心。

这个方法可以避免你过度挺身，反而运用到屁股的力量，以及增加下背的压力。

动作二：仰卧起坐过膝。15下，3组，每组中间休息1分钟。

与前一个动作相同，只是双手变成交叠放置双腿中央（所以大腿需稍微分开），然后起身的时候将双手平行移过膝盖。

动作三：趴式抬腿。15下，3组，每组中间休息1分钟。

面朝下，上半身固定，将双脚打直用力上举。参考：徒手重量训练动作—核心的最后一组动作。

结束！！（轻微伸展）

前面两种A和B方案，是属于在家就可执行的种类，而C方案则是需要一些特殊器材，通常都会需要上健身房使用。

方案C

暖身：慢跑3分钟。

动作一：绳索曲体下拉。10下，3组，每组中间休息1分钟。

nba核心力量的训练 NBA球队核心力量训练手段(3)

将绳索置换成V字麻绳，双手抓握呈跪姿。用身体捲曲的力量将绳索下拉，注意不要用手的力量去拉动绳索，双手只是像钩子般固定住绳索而已，要将意识放在腹部。

动作二：绳索转体。左右各10下，3组，每组中间休息1分钟。

nba核心力量的训练 NBA球队核心力量训练手段(4)

将绳索调整成与腰同高，双脚膝盖微弯，重心放低，双脚固定于地面不要移动，利用身体旋转的力量去拉动绳索。

同样，不要过度使用双手的力量去拉，将意识放在腹部。

动作三：罗马椅。10下，3组，每组中间休息1分钟。

nba核心力量的训练 NBA球队核心力量训练手段(5)

固定双脚于罗马椅上，将身体由下往上来回动作，动作过程速度不要快，也不要上升过高，感受到下背部拉伸与收缩即可。

结束！！（轻微伸展）

※运动前请做好暖身，所有动作量力而为※

以上就是nba核心力量的训练的内容，希望您能喜欢。

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